Αν ασκείσαι, σίγουρα θα ξέρεις ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο για να έχεις ενέργεια, όσο και να πετύχεις το αποτέλεσμα που θες.
Η ερώτηση “Τι να φάω πριν και μετά την άσκηση;” απασχολεί πολλούς ασκούμενους και δικαιολογημένα, αφού υπάρχει μία σύγχυση σχετικά με το περιεχόμενο του γεύματος πριν και μετά την προπόνηση.
Παρόλο που η απάντηση εξαρτάται από το είδος, την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης και τον κάθε οργανισμό ξεχωριστά, υπάρχουν κάποιοι γενικοί κανόνες που μπορείς να ακολουθήσεις για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα.
Προ-προπονητικό γεύμα
Το γεύμα πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο, διότι προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια στο άτομο που αθλείται και επηρεάζει την απόδοσή του.
Το προ-προπονητικό γεύμα συστήνεται:
- Να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να εξασφαλιστούν υψηλά επίπεδα γλυκογόνου στους μύες και γλυκόζης στο πλάσμα του αίματος.
- Να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να εξασφαλιστούν υψηλά επίπεδα γλυκογόνου στους μύες και γλυκόζης στο πλάσμα του αίματος.
- Να είναι χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες, για να αποφευχθούν οι γαστρεντερικές διαταραχές, η δυσφορία και το αίσθημα βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενδεικτικά προ-προπονητικά γεύματα:
- Σάντουιτς από ψωμί ολικής με κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά,
- Ρύζι ή μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και σαλάτα,
- Στήθος κοτόπουλου με ρύζι και λαχανικά.
Μετά-προπονητικό γεύμα
Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο για την τάχιστη και βέλτιστη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και τη μείωση της μυϊκής φθοράς. Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνεται εντός 30 λεπτών μετά το πέρας της άσκησης, καθώς σε αυτό το χρονικό διάστημα ο οργανισμός απορροφά ταχύτερα και αποτελεσματικότερα τα θρεπτικά συστατικά που του παρέχονται. Το μετά-προπονητικό γεύμα συστήνεται να αποτελείται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και μέτρια ποσότητα καλών λιπαρών οξέων.
Ενδεικτικά μετα-προπονητικά γεύματα:
- Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί,
- Κοτόπουλο ή μπιφτέκι άπαχου μοσχαρίσιου κιμά με ρύζι και σαλάτα,
- Ψάρι με λαχανικά, ψωμί και πατάτες.
Τέλος, το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και παίζει σπουδαίο ρόλο στην αθλητική απόδοση. Γι΄αυτό, είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίζονται τα ιδανικά επίπεδα ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, λαμβάνοντας υπ’όψιν τις απώλειες των σωματικών υγρών μέσω του ιδρώτα.
