Ποιος ο ρόλος των πρωτεϊνών στον οργανισμό;
Οι πρωτεΐνες έχουν πρωταρχικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και η επαρκής πρόσληψή τους είναι αδιαμφισβήτητα πολύ σημαντική. Είναι απαραίτητες για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, με κυριότερες την αύξηση της μυϊκής μάζας, την κυτταρική ανάπτυξη και επικοινωνία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών και τη διατήρηση της οστικής μάζας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να λαμβάνουμε καθημερινά;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής, η κατάσταση της υγείας και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.
Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος χρειάζεται περίπου 0,8γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ωστόσο, οι αθλητές και οι αθλούμενοι έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, που κυμαίνονται από 1,2 έως και 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα, ανάλογα και με το είδος της άσκησης, τη διάρκεια και την έντασή της.
Στην περίπτωση που οι πρωτεϊνικές ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής, η λήψη ενός πρωτεϊνικού συμπληρώματος δεν μπορεί να προσφέρει κάποιο επιπλέον όφελος.
Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα και να είναι μια πολύ πρακτική και εύκολη λύση, όπως συμβαίνει σε:
- Αθλητές και αθλούμενους με μεγάλο όγκο προπονήσεων και δυσκολία κάλυψης των αυξημένων πρωτεϊνικών τους αναγκών μέσω της διατροφής,
- Άτομα με μειωμένο χρόνο και πολυάσχολο πρόγραμμα, που δεν έχουν τη δυνατότητα να καταναλώνουν τα γεύματά τους μέσα στη μέρα,
- Αυστηρά χορτοφάγους (vegan) που εμφανίζουν μεγαλύτερη δυσκολία πρόσληψης της επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους.
- Ηλικιωμένους που συνήθως εμφανίζουν μειωμένη μυϊκή μάζα και δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη λόγω προβλημάτων μάσησης και κατάποσης.
Ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι καλύτερο;
Στο εμπόριο υπάρχει μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Για την επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τις προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις του κάθε ατόμου.
Ποιες είναι οι διαφορές τους;
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey): Είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, απορροφάται γρήγορα και βοηθά στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας μεταπροπονητικά. Συνήθως συναντάμε τις εξής πρωτεΐνες ορούς γάλακτος:
- Whey concetrate protein: Ο συμπυκνωμένος ορός γάλακτος αποτελείται κατά περίπου 70-80% από πρωτεΐνη, περιέχει μικρές ποσότητες υδατανθράκων και λιπαρών και απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό.
- Whey isolate protein: Ο απομονωμένος ορός γάλακτος είναι μια απομονωμένη πρωτεΐνη από την οποία έχει απομακρυνθεί ένα μεγάλο μέρος της λακτόζης και των λιπαρών του γάλακτος και είναι κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αποτελείται από 85%-90% πρωτεΐνη, έχει ελάχιστες έως καθόλου ποσότητες λιπαρών και υδατανθράκων και λίγες θερμίδες.
- Whey hydrolysate protein: Η υδρολυμένη πρωτεΐνη έχει υποστεί επεξεργασία μέσω υδρόλυσης, ώστε να είναι πιο εύπεπτη και άμεσα απορροφήσιμη. Έχει τα χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης και λιπαρών συγκριτικά με τις προηγούμενες 2 κατηγορίες.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης: Απορροφάται αργά και μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ιδανικά, προσλαμβάνεται πριν τον βραδινό ύπνο, ώστε να συμβάλλει στην ολονύχτια πρωτεϊνοσύνθεση.
- Φυτική πρωτεΐνη (π.χ. αρακά, σόγιας, ρυζιού, κάνναβης): Είναι πολύ καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, χορτοφάγους και vegan που αποφεύγουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Αν και μπορεί να είναι ελαφρώς χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τη ζωική πρωτεΐνη, οι συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Τι κινδύνους κρύβει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης;
Γενικά, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης φαίνεται να είναι ασφαλής. Δεν επιφέρει όμως και κάποιο επιπλέον όφελος στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Χρειάζεται προσοχή όμως, όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται από άτομα με ηπατοπάθεια και νεφρική ανεπάρκεια.
Επίσης, η παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουμε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους αν δεν είναι προσαρμοσμένη στις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινώς.
Είναι πιθανόν η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης να προκαλέσει και δυσπεψία, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Πάντα οι συστάσεις θα πρέπει να είναι εξατομικευμένες και σύμφωνες με τις προσωπικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για αυτό, συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφολόγο, που μπορεί να σας κατευθύνει σχετικά με την αναγκαιότητα ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης, την κατάλληλη επιλογή και τη σωστή χρήση του.
