Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και επιστημονικά τεκμηριωμένα συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται, και ειδικά στον χώρο του αθλητισμού. Οι πολλές πληροφορίες που υπάρχουν όμως για τα συμπληρώματα κρεατίνης, πολλές φορές προκαλούν σύγχυση, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται προβληματισμός σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά τους.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται κυρίως στους μύες και σε μικρότερο ποσοστό στον εγκέφαλο. Παράγεται φυσικά στο σώμα μέσω των αμινοξέων γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, ενώ επίσης τη βρίσκουμε και σε τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
Η κρεατίνη βοηθά στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ) που είναι το ενεργειακό νόμισμα του σώματός μας. Συγκεκριμένα, μετά τη λήψη κρεατίνης, το μεγαλύτερο μέρος της μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη (ένα μόριο που λειτουργεί ως αποθήκη ενέργειας) και αποθηκεύεται στους μυς. Η φωσφοκρεατίνη είναι αυτή που βοηθά στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης.
Ποια είναι τα οφέλη των συμπληρωμάτων κρεατίνης;
Από τα διάφορα συμπληρώματα κρεατίνης που κυκλοφορούν, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο κοινή και η περισσότερο μελετημένη μορφή συμπληρώματος.
Η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα μας, όπως:
- Αύξηση μυϊκής μάζας & μείωση της αποδόμησης των μυών
- Αύξηση δύναμης και αθλητικής απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, που απαιτούν ξαφνικές εκρήξεις (π.χ. άρση βαρών, σπριντ κ.λπ.)
- Επιτάχυνση ανάκαμψης, μείωση μυϊκής κόπωσης, βελτίωση αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση και πρόληψη τραυματισμών
- Μείωση της εξέλιξης νευρολογικών ασθενειών (όπως το Πάρκινσον), καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου του αίματος.
Ποιος είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος χρήσης των συμπληρωμάτων κρεατίνης;
Τα πρωτόκολλα φόρτισης κρεατίνης αναφέρουν 2 φάσεις:
- Φάση φόρτισης: 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα (σε 4 δόσεις των 5 γραμμαρίων) για 5-7 ημέρες.
- Φάση διατήρησης: 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα.
Επομένως, για να επωφεληθούμε από τα συμπληρώματα κρεατίνης, αρκούν 3-5γρ μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα. Επίσης, η λήψη κρεατίνης μαζί με γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες φαίνεται ότι μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή της.
Ωστόσο, η ποσότητα κρεατίνης που κατακρατούν οι μύες μετά από συμπληρωματική χορήγησή της εξαρτάται από την προηγούμενη συγκέντρωση της στους μύες.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες δόσεις (3-5 γραμμάρια την ημέρα). Σε ορισμένες περιπτώσεις όμως, μπορεί να προκαλέσει:
- Κατακράτηση υγρών και μικρή αύξηση βάρους (συνήθως στη φάση φόρτισης) λόγω αύξησης του νερού στους μύες. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό, ώστε να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο
- Στομαχικές Διαταραχές
- Νεφρικά προβλήματα, αλλά μόνο σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο
- Αφυδάτωση (ειδικά σε έντονη άσκηση, σε ζεστές και υγρές συνθήκες)
- Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
Γενικά, η χρήση κρεατίνης έχει θεωρηθεί ασφαλής και η κατανάλωσή της δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
