Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τον οργανισμό μας. Η έλλειψή του είναι πολύ συχνή και εμφανίζεται κυρίως σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, νέα παιδιά και εγκυμονούσες.
Ο σίδηρος υπάρχει σε 2 μορφές στα τρόφιμα, ως αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές τροφές και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό συγκριτικά με τον μη αιμικό σίδηρο που προέρχεται από φυτικής προέλευσης τρόφιμα.
Το κόκκινο κρέας, όπως είναι γνωστό, είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Δεν είναι όμως η μόνη! Αν λοιπόν δεν τρως κόκκινο κρέας, μπορείς να επιλέξεις εναλλακτικές πηγές σιδήρου στη διατροφή σου.
Τροφές ζωικής προέλευσης πλούσιες σε σίδηρο, εκτός από το κόκκινο κρέας, είναι:
- Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο,
- Τα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός,
- Τα θαλασσινά, όπως τα μύδια, τα στρείδια και το χταπόδι.
Αν θες να αποφύγεις εντελώς τις ζωικές πηγές σιδήρου ή ακολουθείς μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείς να επιλέξεις τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Τέτοια τρόφιμα είναι:
- Τα όσπρια, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια,
- Οι ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα και κάσιους,
- Διάφοροι σπόροι, όπως οι σπόροι τσία, ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι κάνναβης,
- Η κινόα,
- Τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα),
- Η μελάσα.
Αν επιλέξεις φυτικές πηγές σιδήρου, για να αυξήσεις το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου τους, συνδύασε τες με:
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι, η ντομάτα, οι πιπεριές, το λεμόνι,
- Κρέας, πουλερικά,
- Ψάρια.
Ταυτόχρονα, απόφυγε τον συνδυασμό τους με τροφές που περιέχουν:
- Ασβέστιο (όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί),
- Πολυφαινόλες (καφές, τσάι, σοκολάτα, κόκκινο κρασί),
- Οξαλικό οξύ (σπανάκι, κακάο),
- Σόγια (τόφου, προϊόντα σόγιας).
