Η ημέρα του Μαραθωνίου πλησιάζει! Αν έχετε αποφασίσει να συμμετέχετε στον Μαραθώνιο της Κυριακής, εκτός από την προπόνησή σας, θα πρέπει να προσέξετε και τη διατροφή σας πριν τον αγώνα.
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δώσετε στην ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων που λαμβάνετε αυτές τις μέρες, αλλά και στα επίπεδα ενυδάτωσής σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω διατροφικά tips για να εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή απόδοση στον αγώνα:
Λίγες μέρες πριν τον αγώνα:
- Δώστε έμφαση στην ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε 2-3 μέρες πριν τον αγώνα.
- Φροντίστε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε επαρκείς ποσότητες για το καλύτερο αποτέλεσμα. Τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, η πατάτα, το πλιγούρι, τα δημητριακά και τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θα εφοδιάσουν τον οργανισμό σας με ενέργεια.
- Διατηρήστε χαμηλή την κατανάλωση λίπους. Το λίπος των τροφίμων απορροφάται αργά και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και γαστρεντερικές διαταραχές.
- Αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψή τους μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και δυσφορία. Για αυτές τις ημέρες μειώστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και προτιμήστε λευκά ζυμαρικά, ρύζι, φρυγανιές ή ψωμί.
- Ακολουθήστε μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
- Καταναλώστε αρκετά υγρά για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας και να είστε ενυδατωμένοι πριν τον αγώνα.
Μία μέρα πριν τον αγώνα:
- Καταναλώστε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τα βαριά μαγειρεμένα φαγητά. Περιορίστε τις σάλτσες, τα μπαχαρικά, τα τηγανητά και λιπαρά γεύματα, τις σφολιάτες και τα γλυκά.
- Μην επιλέξετε τροφές, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία και έντονες γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
- Μπορείτε να επιλέξετε κάποιο από τα ακόλουθα γεύματα:
- Μακαρόνια με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Κοτόπουλο με ρύζι ή μακαρόνια
- Μακαρονοσαλάτα με τόνο
- Κρέας άπαχο με πατάτες ψητές
- Όποιο τρόφιμο και να επιλέξετε, φροντίστε να το έχετε ξαναδοκιμάσει και να σας είναι αρεστό. Μην πειραματιστείτε με νέες δοκιμές πριν τον αγώνα!
2-3 ώρες πριν τον αγώνα:
- Πιείτε περίπου 400-600mL υγρών για να ενυδατωθείτε επαρκώς πριν τον αγώνα.
- Καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό.
- Διαλέξτε ένα πρωινό που έχετε δοκιμάσει ξανά πριν από κάποια προπόνηση και σας είναι οικείο και ευχάριστο. Επιλέξτε ένα πρωινό πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
- Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και ιδιαίτερα όσων περιέχουν λακτόζη, αφού είναι πιθανό να προκαλέσει προβλήματα στο γαστρεντερικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- Μερικές ιδέες για το πρωινό προαγωνιστικό σας γεύμα είναι:
- Μπάρα δημητριακών με 1 μπανάνα.
- Porridge βρώμης με μπανάνα, μέλι, σταφίδες, φυστικοβούτυρο.
- Τοστ ή φρυγανιές με μέλι, ταχίνι, μπανάνα.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα:
- Επωφεληθείτε από τους σταθμούς ανεφοδιασμού και ανάλογα με τη διάρκεια που θα τρέξετε προσαρμόστε και την πρόσληψη υγρών και σνακ. Η επαναπρόσληψη υδατανθράκων και υγρών είναι απαραίτητη για τη μείωση της κόπωσης, τη διατήρηση της έντασης και τη βελτίωση της απόδοσης.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 150 mL υγρών κάθε 20-30 λεπτά, ώστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται μέσω της εφίδρωσης.
- Προσλαμβάνετε 30-60γρ υδατανθράκων την ώρα για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια στους μυς. Τα gels υδατανθράκων, οι μπάρες, τα μπισκότα ενέργειας, η ώριμη μπανάνα, καθώς και τα αθλητικά ποτά είναι πολύ καλές επιλογές.
Ακολούθησε τις διατροφικές μας συμβουλές για έναν ευχάριστο αγώνα!
Καλή επιτυχία!
