Η χορτοφαγική διατροφή ορίζεται ως το διατροφικό πρότυπο που αποκλείει την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριού, θαλασσινών με ή χωρίς την κατανάλωση των υποπροϊόντων τους (γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι).
Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες χορτοφαγικής διατροφής, με κυριότερες τις εξής:
- Vegetarian (Χορτοφαγία),
- Vegan (Αυστηρή χορτοφαγία): Αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το μέλι,
- Ovo-vegetarian (Ωο-χορτοφαγία): Καταναλώνονται τα αυγά, αλλά αποκλείονται τα γαλακτοκομικά,
- Lacto-vegetarian (Γαλακτο-φαγία): Καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα,
- Lacto-ovo-vegetarian (Γαλακτο-ωο-φαγία): Καταναλώνονται τα αυγά και τα γαλακτοκομικά,
- Pescatarian: Αποκλείεται το κρέας, αλλά καταναλώνονται ψάρια και θαλασσινά,
- Flexitarian: Καταναλώνεται κρέας ή κοτόπουλο περιστασιακά,
- Ωμοφαγία: Καταναλώνονται μόνο φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά.
Οι χορτοφάγοι που έχουν υιοθετήσει υγιεινές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, φαίνεται να έχουν οφέλη για την υγεία τους και πιο συγκεκριμένα, εμφανίζουν:
- Βελτιωμένους καρδιομεταβολικούς δείκτες (χοληστερόλη αίματος, τριγλυκερίδια αίματος, αρτηριακή πίεση),
- Μειωμένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2,
- Μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου,
- Χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος.
Ωστόσο, όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, χρειάζεται να δώσουν προσοχή για τυχόν ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως:
- Ω-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά,
- Πρωτεΐνες: Τα ζωικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν πρωτεΐνη μέσω της κατανάλωσης οσπρίων, σόγιας, ξηρών καρπών, δημητριακών κ.α. Για να ληφθούν όμως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι σημαντικός ο συνδυασμός διαφόρων πηγών φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά),
- Σίδηρος: Βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα ψάρια, αλλά και σε φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, η κινόα, οι σπόροι, τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Ωστόσο, ο σίδηρος από φυτικές πηγές (μη αιμικός) δεν απορροφάται εξίσου αποτελεσματικά με τον σίδηρο από ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος). Για αυτό, είναι σημαντικός ο σωστός συνδυασμός των φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή αιμικό σίδηρο και η αποφυγή συνδυασμού τους με πηγή ασβεστίου, οξαλικών οξέων, πολυφαινολών κ.α.
Δείτε εδώ: Σιδηροπενική αναιμία
- Βιταμίνη Β12: Δεν υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στις φυτικές τροφές. Βρίσκεται κυρίως σε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Επομένως, οι αυστηρά χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Β12 και ίσως χρειαστούν συμπλήρωμα διατροφής,
- Ψευδάργυρος και ιώδιο: Τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και ιωδίου,
- Ασβέστιο: Βρίσκεται κυρίως στο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και στα ζωικά τρόφιμα. Αν είστε χορτοφάγος, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα καρότα, τα προϊόντα σόγιας, τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Για να αποφευχθούν τυχόν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και προβλήματα υγείας, είναι απαραίτητο η χορτοφαγική διατροφή να περιλαμβάνει φυτικές τροφές στις κατάλληλες ποσότητες και με τους σωστούς συνδυασμούς, ώστε να αναπληρώνονται τα συστατικά που λείπουν λόγω της αποχής από τα ζωικά προϊόντα.
Σκοπός μας είναι να παρέχουμε εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής βασισμένα στα χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής, αλλά και τις προσωπικές προτιμήσεις σας, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.
Με την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά ακόμα και σε άτομα με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες!
